Le principe du gainage
Le corps se tonifie dans son ensemble. Le sportif y gagne alors en efficacité car plus le corps est tonique, plus il est apte à renvoyer l’énergie qu’on lui impulse. Les transferts de force sont donc optimums.
Contrairement à la musculation « ciblée », la pratique du gainage permet de gagner en tonicité mais n’induit pas d’augmentation du muscle.
Les avantages
Ensuite, le gainage se pratique chez soi, au chaud, pas besoin de sortir, on déroule le tapis, on met en route la play-list et zou !
La contraction musculaire statique induite permet de renforcer la musculature profonde de la sangle abdominale, en l’occurrence le transverse, responsable du ventre plat.
Les exercices dynamiques, quant à eux, font travailler le muscle superficiel de l’abdomen, en l’occurrence le grand droit et les obliques.
Si vous n’hésitez pas à y ajouter des exercices plus variés, parfois en instabilité, ce sont également vos bras, vos jambes et vos fessiers qui vont bénéficier de vos efforts.
Donc, facile, pas cher et efficace….
…sous réserve d’être assidu, seul garantie d’efficacité, bien entendu.
Les précautions
Il est indispensable d’exécuter correctement les exercices, de bien placer et aligner les segments du corps, sous réserve de mettre à mal sa colonne vertébrale. Pour la planche, par exemple, il faut absolument que le dos soit le plus droit possible, sans courbure lombaire et il faut aussi toujours regarder le sol, afin de ne pas tendre la nuque.
Commencez progressivement, en vous fixant un objectif. 30 secondes par exercice suffisent lorsque l’on débute. Vous passerez ensuite progressivement à 45 secondes puis à 1 minute ! Inutile de forcer au delà du raisonnable sous réserve de créer des micro-lésions au niveau des muscles, de bâcler sa posture et de se faire mal au dos !
Enchaînez des exercices variés car répéter toujours les mêmes exercices finira par vous ennuyer et donc par vous lasser.
Quelques exemples
La planche statique
On se tient à plat ventre, en appui sur les avant-bras, écartés à la largeur des épaules, avec les jambes allongées, sur la pointe de pieds, écartés à la largeur du bassin. Il faut bien contracter les fessiers pour maintenir le bassin dans l’alignement du corps et imaginer que l’on cherche à rentrer le nombril dans le ventre et à le faire sortir par le dos !
Pour débuter, essayez de tenir 30 secondes et répétez l’exercice dix fois.
La planche dynamique
Vous vous mettez en position de planche statique mais vous levez les pieds, alternativement gauche et droit à environ 5 cm du sol et maintenez chaque pied en l’air pendant 2 secondes à peu près. L’arrière du transverse et les fessiers sont alors sollicités.
Pour débuter, faites 10 paires de levers
Le climbing
La position initiale est la même. En gardant votre corps bien à l’horizontale, vous approchez votre genou gauche de votre coude droit, puis votre genou droit de votre coude gauche. N’oubliez pas : votre dos doit rester droit !
Si vous débutez, répétez 10 fois droite + gauche.
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